冷え性の改善方法｜あなたの冷え性は下半身型？ストレッチやタンパク質摂取を習慣づけましょう！

季節に関係なく、体に冷えを感じる冷え性の女性は多いですよね。特に手足の末端が冷えて眠れないほどの冷えを抱えている「末端冷え性」の方は珍しくありません。

この体の冷えは単に寒さを感じるだけではなく、長くそのままにしておくと、内臓を含めた身体機能までも落ちていってしまうため、できるかぎり早めに改善させる必要があります。

冷え性のタイプ

一言で「冷え性」といっても、先述した「末端冷え性」のように、異なるタイプが存在します。大きく分けると次の4タイプがあります。

冷え性タイプ１．四肢末端型冷え性（＝末端冷え性）

四肢（手足）の末端が冷えるタイプ。どちらかといえば痩せ型の20代以下の女性に多くみられます。

ダイエットなどによって食事量が少ない、運動をあまりしていない（筋肉量不足）、ということが原因で体が自ら作りだす熱生産量が少ないため、体温を維持するために血管が収縮し、心臓からの温かい血液が末端にまで届かず十分な熱が送られていないと考えられます。

冷え性タイプ２．下半身型冷え性

手を含む上半身は冷えていないのに、下半身（臀部や太もも、足の末端など）は冷えているタイプ。30代以降の女性に多い冷え性タイプです。

生理不順・生理痛の悪化、肌荒れ、むくみなどの症状が起こりやすくなります。

筋肉量の低下や、臀部（お尻）の筋肉の一部の筋が固くなることで、足の血管が収縮して血行不良になっていることが原因と考えられます。

しびれ・痛みなどの異常が伴う場合は、閉塞性動脈硬化症や脊柱管狭窄症などの可能性もあるため、冷えだけの症状でなければ病院を受診することをおすすめします。

冷え性タイプ３．内臓型冷え性

知らず知らずのうちに内臓が冷えているものの、外から触っただけでは皮膚は温かいために、なかなか気づくのが難しいタイプ。30代以上の男女に多いとされています。

消化器官が冷えて機能が低下していると、腹部に膨満感があったり、便秘・下痢を繰り返したり、肩こりやむくみ、肌荒れ、風邪をひきやすい（免疫力の低下）、など体全体の不調へとつながります。

また女性の場合は生理不順・生理痛の悪化、不妊も起こりやすくなります。

原因としては、筋肉量の低下、自律神経の乱れ、ストレス、食事量不足などが考えられます。

冷え性タイプ４．全身型冷え性

意外にも冷え性タイプのなかでは少ない、全身が冷えているタイプです。

原因としては、内臓型などと同じく運動不足による筋肉量の低下、自律神経の乱れ、ストレス、食事量不足などが考えられます。また年代問わずに起こりやすいため、不規則な生活習慣も原因となります。

なお甲状腺疾患なども考えられるため、冷え以外にも不調がある場合は病院を受診することをおすすめします。

冷え性を改善する方法って？

様々な原因が考えられる冷え性。ですが特定の疾患でない場合、次の冷え性改善方法を継続して行えば、ある程度の改善は見られるはずです。

冷え性改善方法１．ストレッチ

まずは「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎのストレットを行いましょう！ ふくらはぎは血液を心臓に送るポンプのような働きがあるため、ふくらはぎの筋肉をほぐすことで血行促進が望めるのです。

【座った姿勢でのもみほぐし】

１． イス、または床に座り、右足の足首を右手で押さえます。
２． 左手の指で左足の指をぐっと握ります。
３． 左足の足首を10回回します。
４． 右手をふくらはぎの位置にもっていき、ふくらはぎをもみます。
５． 4と同時に足首を再度数回回します。
６． さらに足裏ももみます。

以上を反対側の足でも行います。

【かかと・つま先あげストレッチ】

１． 壁やイスなどに手をついた状態で、つま先立ちをします。
※転んだりしないように気を付けてくださいね。
２．かかとを降ろします。この１，２の動きを10回繰り返します。
３．かかとを床につけたまま、つま先部分を10回、上げ下げします。

これを1日3セット程度行います。

冷え性改善方法２．ぬるま湯での入浴

夏場はシャワーだけで済ましてしまう方が多いようですが、冷え性改善には1年中湯船につかることが重要です。

お湯で温まるのはもちろんのこと、お風呂の水圧による血行促進効果、またぬるめのお湯にゆっくりとつかることで自律神経のひとつ「副交感神経」が優位になり、リラックスすることで血行がさらに促進されるのです。

なお湯船のなかで正座をすることで、下半身の血流がよくなる効果もあるため、足・下半身の冷えが気になる方には特におすすめします。

冷え性改善方法３．体を温める食材を積極的に摂る

食材によって、「体を温める」「体を冷やす」働きがあります。そのため冷え性の方は注意して、「体を温める」食材を積極的に摂るようにしましょう！

たとえばニンジンやゴボウ、レンコン、ジャガイモなどの根菜、タマネギ、ショウガ、トウガラシなどは、体を温める食材です。

目安としては、「冬が旬」「寒冷地で育つ」ものが比較的「体を温める食材」となります。反対に「夏が旬」「温暖地で育つ」ものが比較的「体を冷やす食材」となります。

【飲み物での注意点】

「コーヒー、緑茶、抹茶」は体を冷やす食材です。

体を温める飲み物は「紅茶、プーアル茶、ウーロン茶、ココア、ショウガ湯、赤ワイン」などです。

冷え性改善方法４．タンパク質を積極的に摂る

タンパク質は、体の熱を生み出す材料になる成分。また熱量を上げるために必要な筋肉づくりにも欠かせません。

そのためタンパク質を含む食材（肉類、赤身魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品など）を積極的に摂取し、足りない分はサプリメントで補うようにしましょう！

冷え性は万病のもと！

あまりに長引く冷え性は、体の抵抗力を衰えさせて内臓機能を弱らせてしまうため、年齢を重ねるほどに軽視はできません。

冷え性を改善して体調をよくするために、入浴、ストレッチを毎日の習慣にして、体を温める食材やタンパク質を意識して体のなかに取り入れるように心がけましょう！