疲労回復にオススメの食べ物って？心身の疲れ・倦怠感に効果が期待できる栄養素と食材
スポーツ・運動を行っての疲労から日常的な生活上での疲労感など、様々な原因によって体に疲労を感じることはありませんか？
休んだつもりでも疲労感が全然抜けないのなら、疲労回復に効果的な栄養素が不足し、疲労が蓄積しているのかもしれません。
そこでここでは、疲労回復に効果的な栄養素と、それら栄養素を含む食べ物をご紹介します！
目次
疲労回復に良い栄養素って？
疲労回復に効果的な食事のイメージとして、ボリュームのあるガッツリ肉食系のイメージを持つ方がいるのでは？
ですが実際には「肉食だけ」では、疲労回復効果が期待できる栄養素を補えきれていない可能性があります。
また反対に、良かれと思って取った食材が疲労の原因や体質に合わないことによって、余計に内臓に負担をかけて疲労感が上がっていることも否めないのです。
そこで次に、大きく疲労タイプを分けて、どのような栄養素がどのような働きをするのか挙げていきます。
疲労タイプ１．全身の疲労・倦怠感
なんとなく常に全身に疲労感や倦怠感があり、動くのがおっくうに感じてしまう……、というような場合、肉体的な疲労のほかに神経的・精神的な疲労も重なっていると考えられます。
そのような、特に疲労の原因は思い当たらないが、日常的に疲れがたまっているタイプなら、次のような栄養素を意識して摂取しましょう！
【タンパク質・アミノ酸】
※タンパク質はアミノ酸が結合して構成されています。つまりタンパク質は体内で分解されるとアミノ酸になります。
筋肉や臓器、皮膚など体中の細胞、酵素、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質などを構成している。免疫機能を高める。傷ついたり壊れたりした細胞の修復する働きがある。
【カルシウム】
筋肉をスムーズに動かす働きがある。精神的なストレス、イライラを緩和する。眼球のパーツ（白目部分、黒目部分ともに）の機能促進にも関係しているため、眼精疲労にも効果的。
【鉄分】
血液中の酸素を各細胞に働く働きがある。酸素不足による疲労感、運動機能低下を防ぐ。
【ビタミンB1】
糖質の代謝を促進させ、エネルギーを生成する働きがある。筋肉・神経の疲労を緩和する。
【ビタミンB2】
脂質をエネルギーに変換する働きがある。タンパク質、脂質、糖質の代謝促進作用がある。
【ビタミンB6】
タンパク質を分解してエネルギーに変換する働きがある。中枢神経の働きを正常に保つ（別名「神経ビタミン」）。
【ビタミンC】
細胞を老化させる活性酸素を除去（抗酸化作用）する働きがある。鉄分の吸収を高めて貧血を予防し、免疫力を高める。
【ビタミンE】
細胞を老化させる活性酸素を除去（抗酸化作用）する働きがある。さらにビタミンCと同時に摂取することで、ビタミンCがビタミンEの抗酸化力を回復させる効果がある。
疲労タイプ２．筋肉疲労
【タンパク質・アミノ酸】
※タンパク質はアミノ酸が結合して構成されています。つまりタンパク質は体内で分解されるとアミノ酸になります。
筋肉や臓器、皮膚など体中の細胞、酵素、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質などを構成している。免疫機能を高める。傷ついたり壊れたりした細胞の修復する働きがある。
【ビタミンB1】
糖質の代謝を促進させ、エネルギーを生成する働きがある。筋肉・神経の疲労を緩和する。
【クエン酸】
エネルギーの代謝を促進させ、傷ついたり壊れたりした細胞の修復する働きがある。
疲労回復・疲労予防にオススメの食べ物例
ではご紹介した栄養素を摂取するためには、どのような食べ物を選んで摂取すればよいのでしょうか。
冒頭で触れたように、やはり肉類に含まれる栄養素には疲労回復効果が高くあります。しかしそれだけではバランスが良くないと言えます。
そこで以下に、肉類の中でさら分類し、どのような栄養素が含まれているのか挙げ、その後で肉類以外の疲労回復効果が期待できる食材の代表例を挙げます！
【肉類：豚肉】
豚肉はビタミンB1が豊富（牛肉・鶏肉の5～10倍）な食材です。ビタミンB1は糖質を代謝し、エネルギーに変える働きがあります。そのためビタミンB1が不足すると筋肉痛のはじめ、全身疲労感や肩こり、食欲不振などに陥ります。
ビタミンB1は体内で作れないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。そのほか、ビタミンB2、ビタミンEも豊富です。
【肉類：牛肉】
牛肉は、脂肪分解促進作用のあるカルニチンが豊富な食材です。余分な脂肪を分解してエネルギーに変える働きがあります。さらには体内で作れない、8種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、全身の疲労感回復に効果があります。
そのほかビタミンB1、B2、B12や鉄・亜鉛などミネラル類も豊富です。
【肉類：鶏肉】
鶏肉はタンパク質の消化吸収に優れた食材です。また肝機能向上にかかわる必須アミノ酸のメチオニンが豊富なのも特徴的。
さらには血中コレステロール値を下げる効果のあるオレイン酸、リノール酸が豊富に含まれています。
また体内でビタミンAとなるレチノールも多く、体の抵抗力を高め、目や皮膚の粘膜を正常に保つ作用もあります。
【果物類】
果物にはビタミン類・ミネラル・糖質が含まれており、疲労回復効果が高いとされています。
特に疲労時には、たとえばクエン酸やビタミンCが豊富なグレープフルーツなど柑橘系の果物や、同じくクエン酸やビタミンCの多いキウイフルーツ、クエン酸が豊富なうえに食欲不振を改善する効果もある梅干しを積極的に摂取しましょう。
【野菜類】
野菜類のなかでも、色が濃い野菜を選ぶと抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取することができます。
たとえばトマトやパプリカ、スイカなど赤い野菜に含まれているリコピンは、活性酸素を除去し、疲労回復効果を得ることができます。
ニンジンやホウレンソウなどに含まれる、体内に入るとビタミンAになるベータカロチン（ベータカロテン）もまた、強い抗酸化作用があり、疲労回復効果が期待できます。
【乳製品】
精神的な疲労感が強い時は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富な乳液品がおすすめです。
筋肉の疲労蓄積を予防するためにも、カルシウムは効果的と言われています。
早目のケアで健康的な毎日を！
肉体的・精神的に疲労感が溜まっているのなら、食事内容を見直してみるのも方法のひとつ。ですがやはり食べ物からの栄養素だけでは、すぐに回復！ということは難しいかもしれません。
また疲労があるときは消化器官も弱っていることが多く、せっかくの料理も食べられない、もしくは栄養素をきちんと消化・吸収できない可能性もあります。
そのため食欲がわかない時は具材をよく煮込んで柔らかくした温かい野菜スープなど、消化しやすく栄養を取り入れられる料理を摂りましょう。体調に合ったサプリメントを活用するのもオススメです。
さらに体の機能を回復させるためには、食事だけなく十分な睡眠の確保も重要です。疲労がたまったままでは免疫力も低下し、悪循環に陥ってしまいます。早目のケアを心がけて、健康的な毎日を送ってくださいね。
