コラーゲンが多い食べ物はなに？コラーゲンを賢く積極的に摂取して、美肌・美髪・美骨を維持しよう！

お肌のたるみや毛穴の開き、シミ・シワなど、年齢肌サインが気になる方がエイジングケアに取り入れたくなる美容成分の代表に、「コラーゲン」が挙がります。

コラーゲンを食事から体内へ積極的に摂り入れるようにすれば、お肌のハリが高まり、髪・爪にツヤが出て、骨や血管も健康的になるのなら、できるだけコラーゲンが含まれる食材を選びたいのは当然のことです。

そこでここでは、コラーゲンを多く含む食べ物をご紹介します。さらにはコラーゲンの働きをよりアップさせる栄養素もご紹介しますので、ぜひ美肌作りの参考にしてくださいね。

コラーゲンってなに？

まずコラーゲンについて簡単にご説明します。

コラーゲンとはタンパク質の一種であり、人間を含む動物の皮膚や骨・軟骨部分、血管など、多くの部位に存在している重要な構成要素です。

食材で考えるなら、たとえば牛・豚・鶏の軟骨部分などに多く見られる、プルプルとしたゼラチン状の物質がまさにコラーゲン。料理が冷めた時に煮凝りができているなら、それがコラーゲンだと言えます。

コラーゲンを多く含む食べ物

ではコラーゲンを多く含む食べ物とは、具体的にはどのようなものがあるのでしょうか。

大きく「動物性食品・食材」と「海洋性食品・食材」の２種類に分けて、代表例を以下にご紹介します。

動物性食品・食材

・牛・・・牛スジ
・豚・・・白モツ、豚足、ばら肉
・鶏・・・手羽先、軟骨、砂肝、皮

海洋性食品・食材

・すっぽん
・魚の皮全般（皮と身の間）
・フカヒレ
・エイヒレ
・アンコウ
・ウナギ
・カレイ
・サンマ
・エビ
・イカ
・くらげ
・なまこ

そのほかにはゼラチンを使用して作られている食品（ゼリー、プリンなど）にも、わずかながらコラーゲンが含まれています。

コラーゲンの１日の摂取目安量は？

コラーゲンの１日の摂取目安量は、およそ5,000～10,000mgと言われています。これでは摂取目安量の幅が広いと感じるかもしれませんね。

そのため「特別美容を意識しているわけではないが、健康を維持したい」のなら「1日5,000mg」を目安とし、「美肌を目指したい」のなら「1日10,000mg」をコラーゲンの摂取量として意識すればよいでしょう。

しかし実際には、日本人の平均的なコラーゲンの１日摂取量はおよそ1,900mg。健康を維持するレベルでのコラーゲン摂取目安量からも大きく離れていると言えます。

とはいえ、たとえばコラーゲン含有量が非常に多いフカヒレで、100g中にコラーゲン量は9,920mg。より身近な食品である鶏の手羽先では100g中にコラーゲン量は1,550mg程度です。

そのためコラーゲンを食材から摂るために毎日大食をする、というのは至難の業。

しかも特に動物性の場合、コラーゲンが含まれる部位は脂質も多いため、コラーゲン摂取のみに注目して無理に食べ過ぎてしまうと、栄養バランスが崩れて肥満や内臓への負担など、別の問題が起こってしまいます。

そこで活用して頂きたいのが、コラーゲンを摂取できるサプリメントです。今では多くのコラーゲンサプリが販売されているため、比較的簡単にコラーゲン摂取を行うことができます。

ですがここで注意してもらいたいことがあります！ コラーゲンは単体で多量に摂取しても、効率的・効果的に働かないことがあるのです。

コラーゲンと一緒に摂りたい栄養素

ではせっかく摂取したコラーゲンの働きを最大限に活かすために必要な栄養素とは何でしょうか？

それは美肌づくりに欠かせない「ビタミンC」です。コラーゲンとビタミンCに関係があるなんて、ご存じでない方は多いのではないでしょうか？

まずタンパク質の一種であるコラーゲンは、体内に摂取されると一度アミノ酸に分解され、吸収されます。

そしてそのアミノ酸が再度タンパク質として生まれ変わる、つまりアミノ酸の一部がコラーゲンとして新たに合成される時に、ビタミンCが必要不可欠なのです！

というのも、ビタミンCは合成されたばかりのコラーゲンの前段階（「プロコラーゲン」と呼ばれる）に含まれるアミノ酸「プロリン」「リシン」を水酸化する酵素を助ける働きがあるのです。

もしもこの酵素が働かず、プロリンとリシンが水酸化されないと、コラーゲンが持つ「三重らせん構造」（3本のコラーゲン繊維が重合した構造）が出来なくなってしまいます。

するとせっかくコラーゲンが作られたとしても、弱く壊れやすいコラーゲンになってしまいます。

すると本来のコラーゲンの働きであるお肌の弾力をつかさどったり、血管の柔軟性をつかさどったりする重要な働きが十分にできなくなるため、シミ・シワ・たるみなどの肌トラブルが起こったり、血管や骨が弱くなったりと弊害がでてしまいます。

そのためコラーゲンを摂取する際には、その合成を助けてしっかりとしたコラーゲンを作る「ビタミンC」も同時に摂取することが重要なのです！

コラーゲンにとって良くない食べ物って？

では反対に、コラーゲンをせっかく食事やサプリメントで意識的に摂取していても、その働きを弱めてしまう食べ物はあるのでしょうか？

それはずばり「糖質が多い食べ物」――わかりやすい主な食べ物・食材イメージは「甘い食べ物」「穀類」「イモ類」です。

糖質量の多い食べ物を食べると、血糖値が急激に上がります。または血糖値が高い状態が続いてしまいます。すると体内のコラーゲンにそれらの糖が結びつきます。すると「糖化」という現象が起こるのです。

コラーゲンが糖化してしまうと、コラーゲンはダメージを受け、本来の力を発揮できなくなります。すると当然ながら肌の弾力は弱まり、新陳代謝も乱れてたるみ、シミ・シワ、くすみなどのエイジングサインが現れます。

また骨のコラーゲンが糖化すれば、骨がもろくなってしまいます。

一度糖化したコラーゲンは元に戻らず、また骨の場合は糖化コラーゲンはなかなか減少しないと言われています。

そのため健康的なコラーゲンを維持するためにも、糖質の過剰摂取は避けて、栄養バランスのよい食生活を心がけましょう！